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Ein anständiges Warm-up ist immer Bestandteil eines guten Trainingsplans. Im Wesentlichen geht es beim Aufwärmen darum, sich selbst und seinen Körper auf die kommende Belastungsphase vorzubereiten. Das bedeutet eventuell im ersten Schritt, die „Arbeit hinter sich zu lassen“ und sich nun vermehrt auf den Körper zu fokussieren, dann das Herz-Kreislauf-System in Schwung zu bringen und letztlich mittels dynamischen Vor- und Dehnübungen die Muskulatur vorzubereiten. Je nach Trainingsfokus und Leistungsstand folgt im letzten Schritt noch ein spezifisches Aufwärmen.
Falsche Bewegungen mit zu wenig Körperspannung führen zu unerwünschten Begleiterscheinungen und könnten Verletzungen verursachen. Die meisten Fehler in der Bewegungsausführung lassen sich allein schon dadurch vermeiden, dass der Sportler tatsächlich Körperspannung aufbaut und fokussiert bei der Sache ist, statt „wie ein Schluck Wasser in der Kurve“ zu trainieren. Als zweite Maßnahme empfehlen wir: In regelmäßigen Abschnitten das Training von den Sportlehrern kontrollieren und verbessern zu lassen.
Niemals in den Schmerz hinein trainieren. Das ist sicherlich die beste Strategie zur Vermeidung von Verletzungen beim Muskeltraining. Viele unserer Kunden kommen zu uns, um durch das Training überstandene Rückenschmerzen, die Auswirkungen der vorangegangenen OP oder präventiv den Körper zu trainieren. Wenn also eine Übung dazu dient, die Auswirkungen der Arthrose zu lindern, dann aber während der Übungsausführung immer wieder Schmerzen auftreten, ist dies als Warnsignal ernst zu nehmen. Der Weg zum Ziel führt in diesem Fall nicht durch den Schmerz hindurch.
Spaß und Freude sind sehr wichtige Parameter, um langfristig den gesundheitlichen Wert von Muskeltraining genießen zu können. Daher empfehlen wir gemeinsam mit einem Partner zu trainieren oder die Pause zwischen zwei Übungen zur Kommunikation zu nutzen. Bei der Übung selbst ist es von Vorteil, sehr fokussiert zu sein, um alle Körpersignale wahrnehmen zu können und so ggf. noch am Feinschliff bei der Übungsausführung arbeiten zu können und Fehler bereits im Ansatz zu korrigieren.
Ein gesundes und ausgewogenes Training besteht aus verschiedenen Maßnahmen, die einander ergänzen und so letztlich für Gesundheit und Wohlbefinden sorgen. Ein Training beinhaltet daher neben den ausgewählten Zielübungen zum Beispiel zur Reduzierung von Rückenschmerzen immer auch Übungen zur Körperwahrnehmung, zum Gleichgewicht, zur Beweglichkeit, zur Verbesserung von Stoffwechsel und HerzKreislauf. In diesem Beispiel sind zudem ergänzende Übungen zur Beinkraft sinnvoll, denn ein starker Rücken benötigt auf jeden Fall auch ein stabiles Fundament.
Wichtiger als das aktuelle Trainingsgewicht ist die Konsistenz im Training. Die entscheidenden beiden Parameter für den Erfolg sind das langfristige „Dranbleiben“ und das regelmäßige Training; weniger das bewegte Trainingsgewicht in einer bestimmten Trainingseinheit. Es gilt immer der Grundsatz: Qualität vor Intensität. Es sollte immer so trainiert werden, dass sowohl das Trainingsgewicht unter optimaler Kontrolle steht, als auch im vollständigen Bewegungsradius trainiert wird. Unsere Sportlehrer und der digitale Assistent helfen dabei, das Training richtig zu dosieren und durchzuhalten.
