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Eine neue Studie zeigt erstaunliches:
Unabhängig vom Alter können durch Muskeltraining positive körperliche Anpassungen erreicht werden: U.a. Zunahme an Kraft, Leistungsfähigkeit und Muskelmasse; darüber hinaus ist es möglich, im höheren Alter (> 65 Jahre) eine bessere Körperzusammensetzung zu haben und leistungsfähiger zu sein als deutlich jüngere Personen.
Immer wieder werde ich von Kunden und Patienten gefragt, ob es denn überhaupt möglich sei, in höherem Alter noch adäquat Muskulatur aufzubauen, um davon gesundheitlich zu profitieren.
Meine Antwort: Eindeutig ja!
Dass ein Muskeltraining viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, ist mittlerweile allgemein bekannt; gleichzeitig wird jedoch impliziert, dass die besten und größten Effekte in jungen Jahren erzielt werden können (u.a. Hormonstatus; Testosteron) und dass es im Alter fast unmöglich sei, gute Anpassungen durch Krafttraining zu erzielen.
In einer aktuellen Studie (Fuchs et al. 2024) wurde diese Anname widerlegt und gezeigt, dass ein gut strukturiertes und angeleitetes Training zu sehr guten Anpassungen führt, selbst wenn das Training erst im späten Alter (hier 63 Jahre) begonnen wird.
In der oben erwähnten Studie wurde die Körperzusammensetzung, die Muskelkraft, die kardiorespiratorische Fitness und die metabolische Gesundheit der derzeitigen Weltmeisterin im Kraftdreikampf in der Alterskategorie 70+ untersucht, die erst im Alter von 63 Jahren mit Krafttraining begonnen hatte während sie zwar seit ihrem 43. Lebensjahr hin und wieder Ausdauersport betrieben hatte, bis zu diesem Zeitpunkt allerdings keine Erfahrung mit einem gut organisierten und strukturierten Training besaß.
Gemessen wurden die Körperzusammensetzung (Magnetresonanztomographie, Computertomographie und Dual-Energy-Röntgen-Absorptiometrie, Beinvolumen), die Kraft (1RM Beinpresse und -streckung, Handgriffstärke), die Herzkreislauf-Leistungsfähigkeit (VO2max) und die metabolische Gesundheit (oraler Glukosetoleranztest)
Im Ergebnis zeigte sich: dass die Alters-Athletin (71 Jahre; 64,5 kg; BMI: 27,6 kg/m2) eine gute Knochenmineraldichte von 1,09 g/cm2 (T-Score zwischen -1 und +1) und sehr niedrige Werte für Bauch- und Organfett aufwies (20 % bis 70 % weniger im Vergleich zur Referenzgruppe postmenopausaler Frauen).
Darüber hinaus hatte sie im Vergleich zu gesunden, älteren weiblichen Kontrollpersonen einen um 33 % höheren Skelettmuskel-Massenindex (n=61) sowie einen um 37 % größeren Quadrizeps-Muskel (n=48) und einen um 46 % größeren Typ-II-Muskelfaser (n=19) auf. Die absolute Muskelkraft beim Beinpressen war um 36 % höher (n=30) und die Handgriffkraft um 33 % höher (n=48) im Vergleich zu gesunden, altersgleichen Kontrollen.
Zusammenfassend erkennen wir, dass selbst bei Personen, die keine Erfahrung mit Muskeltraining haben, der Beginn eines Trainings im fortgeschrittenen Alter zu einer Verbesserung der Körperzusammensetzung und der Muskelkraft führt. Durch Training wird zudem das Risiko für die Entwicklung eines metabolischen Syndroms verringert und ein selbständiges, unabhängiges Leben ermöglicht.
(Fuchs, C. J., Trommelen, J., Weijzen, M. E. G., Smeets, J. S. J., van Kranenburg, J., Verdijk, L. B., & van Loon, L. J. C. (2024). Becoming a World Champion Powerlifter at 71 Years of Age: It Is Never Too Late to Start Exercising. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 34(4), 223–231. https://doi.org/10.1123/ijsnem...)
